こんにちは！まりあです。
「今度の週末、高尾山に行ってみようかな？」と思っている登山の初心者さん、準備は進んでいますか？
リュックや靴などの装備も大切ですが、実は見落としやすいのが「行動食（こうどうしょく）」です。
「高尾山なら観光地だし、お腹が空いたら茶屋で食べれば大丈夫でしょ？」と思われがちですが、歩いている途中でエネルギーが切れてしまうと、急に足が重くなったり、疲れが抜けにくくなったりすることがあります。
今回は、初心者さんでも無理なく取り入れられる、高尾山にぴったりの行動食の選び方をわかりやすく紹介します。
高尾山の持ち物に全般についてはこちらで事前に確認しておくと安心です。
高尾山で行動食は必要？初心者でも持つべき理由
行動食とは何か
行動食とは、その名の通り「登山などの行動中にとる食べ物」のことです。一般的な「おやつ」と似ていますが、大きな違いは「体力を維持するための燃料」という役割があること。
歩きながら、あるいは短い休憩の間にパクっと食べられる、エネルギー効率の良い食品のことを指します。
高尾山でもエネルギー切れは起きる
「高尾山は低い山だから大丈夫」と油断は禁物です。登山は想像以上にエネルギーを消費する運動です。もしエネルギーを補給せずに歩き続けると、「シャリバテ」や「ハンガーノック」と呼ばれるガス欠状態になってしまうことがあります。
これらになると、体がだるくなるだけでなく、注意力や判断力が低下して、思わぬ転倒や道迷いの原因にもなりかねません。安全に下山するためにも、こまめな栄養補給が欠かせないのです。
休憩グルメと行動食は別物
高尾山といえば、山頂のとろろそばや、参道の三福だんごなど、美味しいグルメが盛りだくさんですよね！これらは登山の大きな楽しみですが、実は「行動食」とは別物と考えておきましょう。
人気の茶屋は混雑していてすぐに入れなかったり、閉店時間が早かったりすることもあります。また、お腹がペコペコになってからドカ食いするよりも、歩きながら少しずつエネルギーを足していく方が、バテにくい体を作れるんです。
高尾山に最適な行動食の選び方
どんなものを持っていけばいいのか、迷ってしまいますよね。初心者に嬉しい「4つのポイント」をまとめました。
すぐ食べられる（調理不要）
山の上では、袋を開けてすぐに食べられるものが一番です。わざわざバーナーでお湯を沸かしたりしなくても、パッと一口で食べられるタイプを選びましょう。
軽くてコンパクト
リュックの中身はできるだけ軽くしたいもの。「1gあたりのカロリーが高いもの」を意識すると、荷物を減らしつつしっかり栄養を摂れますよ。例えば、カロリーメイトなどは非常に効率が良いアイテムです。
手が汚れにくい・ゴミが出にくい
山では手が洗えないことも多いので、「個包装」で手が汚れないものが便利です。また、環境を守るためにゴミは持ち帰るのがルール。外袋をあらかじめ外して、ジップロックなどにまとめておくと、ゴミも減って出し入れもスムーズになります。
糖質＋少量の塩分が取れる
登山で一番のエネルギー源になるのは「糖質（炭水化物）」です。また、汗と一緒にミネラルも出ていってしまうので、足がつるのを防ぐために「塩分」も一緒に摂れる組み合わせが理想的です。
高尾山でおすすめの行動食【具体例】
定番（エネルギー補給重視）
まずは、ベテランさんも愛用する間違いない定番アイテムから！
- チョコレート 「ブラックサンダー」などは、ザクザクした食感で満足感もあり、高カロリーなので行動食として大人気です。
- ようかん 実は、和菓子は脂質が少なくてエネルギーに変わるのが早いんです。「スポーツようかん」や、長期保存できる「えいようかん」は、片手でぎゅっと押し出して食べられる工夫がされていて重宝します。
- エナジーバー 「1本満足バー」や、グルテンフリーの「MANABAR（マナバー）」など。しっかり食べた感じがするので、ランチまでのつなぎにもぴったりです。
軽さと食べやすさ重視
「重いものは食べられないけど、何か口に入れたい」という時に。
- ナッツ アーモンドやカシューナッツはミネラルが豊富です。
- ドライフルーツ 自然な甘みでリフレッシュできます。ナッツと混ぜてボトルに入れておくと、歩きながらでも食べやすいですよ。
- グミ・ラムネ ラムネの成分のほとんどは「ぶどう糖」なので、素早く脳と体のエネルギーになってくれます。グミは噛み応えがあるので、気分転換にもなりますね。
コンビニで揃う行動食
当日、駅前や家の近くのコンビニでサッと買えるものたちです。
- おにぎり 「梅おにぎり」は特におすすめ！梅に含まれるクエン酸には疲労回復効果が期待できるので、登山の心強い味方です。
- カロリーメイト系 5大栄養素がバランスよく入っていて、保存もきくので非常食としても優秀です。
- ゼリー飲料 「inゼリー」などは、食欲がない時でも水分と一緒に栄養補給ができます。夏場の暑い時期は特に飲みやすくて助かります。凍らせて持っていくのも〇。
筆者がよく持っていく行動食（実例）
実際に私が高尾山でよく持っていくものを紹介します。いずれもコンビニや身近なお店で手に入りやすく、気軽に試せます。
・無印のバームクーヘン（種類が豊富で飽きない）
・レモンの輪切りのドライフルーツ（暑い日でもさっぱりリフレッシュ）
・ビスコ（ちょっと塩味があるのが〇）
・大福もち（腹持ち抜群）
・柿ピー
・柏屋の塩ようかん（スティックタイプで食べやすい）
※ポイント：
甘いもの＋しょっぱいものを組み合わせると食べやすく、飽きにくくなります。
※注意：
夏場はバームクーヘンや大福は傷みやすいため、暑い日は保冷バックに入れるか、ようかん・グミ・ゼリーなどに置き換えるのがおすすめです。
行動食の適量とタイミング
どれくらい持てばいい？（目安量）
一般的には、「（体重×7.3×1.05×運動時間）から朝食分を引いたカロリー」「何かあった時のため」に少し多めに持っておくのが安心のルールです。
カロリーの計算は分かりにくいので、ここでは実際のイメージで紹介します。
例えば、体重50kgの初心者が高尾山の6号路（登り約60〜90分）を歩く場合、必要なのは「軽い行動食を1〜2回つまめる量」です。
■実際の持ち物例（これでOK）
・スポーツようかん 1本
・ビスコ 1パック
・ナッツ 小袋（20〜30g）
・ゼリー飲料 1個
・飲み物 500ml〜1L
これくらいあれば、途中でバテることなく山頂まで到着できます。
ポイントは「一度に食べ切る量」ではなく、小分けにしてこまめに補給できる量にすることです。
食べるタイミング（空腹前が基本）
鉄則は、「お腹が空く前」に食べること！ 体に貯められる糖質は、実は1.5時間分くらいしかありません。1時間に1回、あるいは休憩のたびに、「ちょこちょこ食べ」を心がけましょう。
初心者がやりがちな失敗（食べない・一気食い）
「ダイエット中だから食べない」というのは登山ではとっても危険！
逆に、一気にたくさん食べ過ぎると、消化に血がいってしまって体が動かなくなったり、血糖値が急上昇して眠くなったりすることもあります。少しずつ、計画的に摂るのがコツです。
高尾山で避けたいNGな行動食
溶けやすい・傷みやすいもの
夏の時期のチョコレートは、リュックの中でドロドロになってしまうことも。保冷剤を入れるか、溶けにくい工夫がされたものを選びましょう。また、バナナなどの生フルーツも、夏場はすぐに傷んでしまうので注意が必要です。
においが強いもの（周囲配慮）
山頂や休憩スペースは、他の登山者さんもたくさんいます。あまりににおいが強いものは避けるのが、スマートな大人のマナーです。
かさばる・ゴミが増えるもの
ポテトチップスなどのスナック菓子は、中身が割れやすい上に袋がパンパンにかさばります。中身をボトルに移し替えるなどの工夫をしてみましょう。
行動食＋飲み物の組み合わせが重要
水だけでなくスポーツドリンクも有効
水だけ（もちろんお茶など飲みやすいものでOK）を飲んでいると、体内のミネラルが薄まって足がつりやすくなることも。水分補給の基本は「水」がベースです。汗を多くかく日や夏場は、スポーツドリンクを少量組み合わせると効率よくミネラル補給ができます。
その補助として便利なのが塩分タブレットです。水やスポーツドリンクと一緒に使うことで、手軽に電解質バランスを整えることができます。
ただし、高尾山のような低山では必須ではなく、「暑い日や汗を多くかいたときの補助」として考えるのが適切です。
行動食＋水分で吸収効率アップ
カロリーメイトなどのパサつく食べ物は、水分と一緒に摂ることで飲み込みやすくなり、吸収も良くなります。甘いものの後にスッキリとした水分を摂ると、ホッと一息つけますよね。
まとめ｜高尾山は「軽く・手軽に・少し多め」が正解
初心者はコンビニで十分
特別な登山用食品を揃えなくても、高尾山なら駅やコンビニで買えるもので十分に楽しめます。当日「これ美味しそう！」とワクワクしながら選んでみてください。
迷ったら「ようかんやエナジーバー＋飲み物」でOK
どうしても迷ったら、このセットをカバンに入れておきましょう。 しっかりエネルギーになる甘いもの、そしてこまめな水分。これがあれば、高尾山の登り道もきっと楽しく乗り越えられるはずです。
準備万端にして、素敵な高尾山登山を楽しんできてくださいね！
初めての方は、アクセスだけでなく登山の流れや準備をまとめた高尾山初心者完全ガイドを確認しておくと安心です。
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