こんにちは！まりあです。
登山の下りで、かかとの奥がチクッと痛むことってありませんか。 歩けるけれど気になる、朝起きて一歩目がつらい──そんな小さな痛みが続くと、不安になりますよね。
私も登山にはまり、高山用の登山靴で長い下りを歩いたあと、同じような痛みが出ました。
そのとき試したインソールと足裏ケアで、少しずつ楽になっていった体験をお話しします。
登山でかかとが痛くなる原因とは？
登山でかかとが痛くなる原因は一つではなく、いくつかの要因が重なって起こることが多いと言われています。
まず大きいのは、下り坂での衝撃です。登りよりも下りのほうが体重の負荷が大きくなり、着地のたびにかかとへ強い圧力がかかります。特に長時間の下山では、この繰り返しが負担になります。
次に、登山靴の硬さも関係します。高山用の登山靴は足首を支えるだけでなく、岩場など不整地を歩くために全体が硬く作られており、その分クッション性は少なめで、かかとに衝撃が伝わりやすくなります。
さらに、足裏の筋膜への負担も原因の一つです。足底筋膜は、足裏のアーチを支える組織ですが、過度に引っ張られると炎症や痛みにつながることがあります。これがいわゆる足底筋膜炎と呼ばれる状態です。
場合によっては、かかとの骨に小さな突起（骨棘）ができていることもあり、これが刺激となって痛みを感じることもあります。
こうした原因は単独ではなく、靴・歩き方・体の状態などが組み合わさって起こることが多いため、違和感が続く場合は無理をせず専門医に相談することが大切です。
結論：インソールと簡単な足裏ケア
高山用の固い靴で歩いたあとに出た、左のかかとのチクチクした痛み。
整形外科では「骨棘」と説明され、しばらく不安を抱えていましたが、 登山系YouTuberの動画で知ったインソール Sof Sole スタビリティと、 YouTubeで見た足底筋膜炎のマッサージを続けたことで、 気づいたら痛みが落ち着いていきました。
劇的に変わったわけではありません。 でも、ある朝ふと「痛くない」と感じた瞬間があり、 そのまま不安が静かに消えていきました。
夫も新しい靴で一年ほど歩いたあとに同じような痛みが出て、 同じインソールで楽になったと言っています。
アルプス用の固い靴で、かかとに違和感が出た
高尾山ではローカットの軽い靴を履いているので、 かかとが痛くなることはありませんでした。
けれど、北アルプスを歩くために固い靴を購入し、 ハードな山に挑戦したあと、 左のかかとに「チクッ」とした違和感が出るようになりました。
歩けないほどではないけれど、 下りで衝撃が入るたびに、かかとの奥が少しだけ反応する。 そんな日が続きました。
▶靴選びに迷っている方はこちらの記事も参考にしてください。
整形外科で「骨棘」と説明された
心配になって整形外科を受診すると、 レントゲンを見ながら医師が「典型的な登山の症状ですね」と言いました。
かかとの骨が少し出ている状態。 いわゆる 骨棘（こつきょく） と呼ばれるものだそうです。
固い靴で長い下りを歩くと、 足底の筋膜が引っ張られ、かかとに負担がかかりやすいとのこと。 その説明を聞いたとき、 「このままアルプスを歩けるだろうか」と不安が胸に広がりました。
双六岳に向かう前、不安を感じて対策を探した
その夏は、北アルプス、双六岳への縦走登山を計画していました。予定が近づくにつれ、 かかとの痛みが頭から離れなくなりました。
歩けるとは思う。 でも、長い下りで痛みが強くなったらどうしよう。 そんな気持ちが静かに積もっていきました。
そこで、靴の中を見直すことにしました。 何かできることがあるなら、試してみたいと思ったのです。
登山系YouTuberの動画で知った「Sof Sole スタビリティ」
インソールのことは、登山系YouTuberの方の動画で知りました。
私が選んだのは「Sof Sole スタビリティ」というインソールです。
選んだ理由は、土踏まずをしっかり支えるアーチサポートと、かかとを包み込む深めのヒールカップ。登山の下りでも足が安定しやすく、かかとへの衝撃をやわらげてくれそうだと思いました。
サイズは靴に合わせてカットできるので、私の登山靴にも問題なく使えました。
何より価格が比較的手頃だったのも大きな理由です。Amazonにはもっと高価なインソールもたくさんありましたが、まずは試しやすいものから使ってみようと思いました。
「これで少しでも楽になったらいいな。」
そんな気持ちで購入しました。
こんな方におすすめ
✅ 登山の下りでかかとに痛みや違和感がある
✅ 朝起きた一歩目にかかとが痛むことがある
✅ 登山靴で足裏やかかとへの負担を感じている
✅ まずは試しやすい価格のインソールを使ってみたい
※私が実際に使ったのはこちらのインソールです。
▶Sof Sole スタビリティ
YouTubeで見た足底筋膜炎のマッサージも試した
同じ頃、足底筋膜炎のマッサージ動画も見つけました。
・足裏のほぐし ・ふくらはぎのストレッチ ・かかとの周りをゆっくり押すケア
毎日少しずつ、続けました。 医療的な判断は医師が行うものですが、 足裏の柔らかさが戻ることで、負担が減ることもあるそうです。
私の場合、このケアも効いたように感じています。
朝起きたときの一歩目がいちばん痛かった
当時は、朝起きたときの一歩目がいちばんつらくて、 布団から立ち上がる瞬間に、かかとの奥がチクッと痛みました。 歩き始めれば少し楽になるものの、 毎朝その痛みが来るのが憂うつでした。
インソールと足裏ケアを続けた私の変化
インソールを入れたからといって、 すぐに痛みが消えたわけではありません。
けれど、歩いているうちに 「今日は痛くないかもしれない」と感じる日が増え、 ある朝、布団から出た一歩目で 「あれ、痛くない」と気づきました。
その瞬間、胸の奥の不安がふっと軽くなりました。
※効果には個人差があります。痛みが続く場合は整形外科など専門医に相談してください。
▶下りの衝撃が気になる方は、トレッキングポール（ストック）の活用もおすすめです。
夫も新しい靴で一年後に痛みが出た
夫も新しい靴（私とは違うタイプのもの）でしばらく歩いていたところ、 一年ほど経ってから同じような痛みが出ました。
痛みの出るタイミングは人によって違うのだと感じます。
夫も同じインソールを使い、 「楽になった」と言っています。
かかとに不安がある人へ
もし、かかとに違和感があるなら、無理をせず早めに対策を始めることをおすすめします。
私も「歩けるから大丈夫」と思っていましたが、長い下りを歩くたびに痛みが強くなり、不安を感じるようになりました。高尾山だけなら痛みが出ない人でも、 アルプスの長い下りでは負担が大きくなることがあります。
インソールは万能ではありませんが、私には負担を減らす助けになりました。足裏のケアと合わせて、自分に合った方法を見つけてみてください。
まとめ
登山でかかとが痛むと、景色を楽しむ余裕までなくなってしまいます。
私の場合は、インソールと足裏ケアを続けたことで、長時間歩いた後の痛みが少しずつやわらぎました。
かかとの痛みに悩んでいる方は、一つの体験談として参考にしていただけたらうれしいです♪
参考までに、私が使っているインソールはこちらです。
▶Sof Sole スタビリティ
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